日本人のほとんどの人がカルシウム不足と言われています。
しかしただカルシウムを摂取しても、意味がないのです。
その理由は、カルシウムを体内で活用するためにはビタミンDが必要だからです。
カルシウムと同時にビタミンDも摂取する必要があるのです。
そのために適した食材がしらす干しやちりめんじゃこなのです。
【カルシウムとビタミンD】
まずはカルシウムとビタミンDの役割についてお話していきます。
カルシウムの役割
カルシウムは、身体の機能の維持・調節に不可欠なミネラルであり、歯や骨などを作っている栄養素です。
成人の生体内にあるミネラルのなかで最も多く、体重の約2％の重さで存在しているとされています。
カルシウムの大部分はリン酸カルシウムとして歯や骨に含まれ、それらの構造や硬さの維持につながっています。
カルシウムが不足すると
カルシウムが不足するとどうなるか カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。
幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。
不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
ビタミンDの役割
ビタミンDの作用は腸管からのカルシウムの吸収を促進し、適切な血清カルシウムとリンの濃度を維持する。
骨の石灰化（カルシウム沈着）を起こし、骨の成長や再構築に必要である。
ビタミンDはカツオ、アンコウ肝、サケなどの魚類、キクラゲ、シイタケなどのシイタケ類に含まれている。
ビタミンDが不足すると
ビタミンDはカルシウムの吸収やその他の重要な働きをするため、これが不足したり、あるいは欠乏症を起こすと、重要な問題を引き起こすことがあります。
ビタミンDが不足すると、骨が弱くなったり、柔らかくなったりして、骨折しやすくなったり、筋肉が弱くなり、転倒しやすくなったりします。
【カルシウムとビタミンDの関係】
ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進させます。
ただカルシウムを摂取するより、ビタミンDと一緒に摂取をする事により、カルシウムの吸収が高まり、骨の量が減るのを抑制してくれます。
ビタミンDは、カルシウムの体外への排出を抑え、カルシウムの骨への沈着を助けます。
【カルシウムとビタミンDを含む食材】
上記のことからカルシウムとビタミンDの関係はお分かりいただけたかと思います。
そのカルシウムとビタミンDの両方を含む効率的な食材が「しらす干し」「ちりめんじゃこ」なのです。
他にも「小女子(こうなご)」「田作り」などもおすすめです。
どのくらい食べれば良いの？
まず日本人がどの程度カルシウムが不足しているかと言うと…
小学生が摂取できているカルシウムの量は1日あたりおよそ600mg。
一方、厚生労働省が掲げているカルシウム摂取基準(推奨量)は、10〜11歳で1日あたり732mgだそうです。
つまり推奨量には達していないということです。
そこでおすすめするしらす干しやちりめんじゃこの摂取量の目安は、1日「大さじ2杯」です。
できれば毎日取るのが理想ですね。
しかも！しらす干しはお湯にくぐらせて塩抜きすれば、離乳食にも使えます！
【最後に】
カルシウムが豊富な食材に「ひじき」がありますが、ひじきを食べるなら週1回程度にとどめるようにしましょう。
食べすぎるとヒ素を蓄積する恐れがあるからです。
いかがでしたか？
しらす干しやちりめんじゃこを毎日大さじ2杯食べるだけで、しっかりカルシウムが取れる。
これなら無理なく毎日続けられるのではないでしょうか？
