食物繊維は日本人のほぼ全ての年齢層で不足していると言われています。
その食物繊維を摂取するには、玄米よりも雑穀がおすすめなのをご存知ですか？
そもそも雑穀とは何なのか？と思われる方もいると思いますので、雑穀について解説しながら、食物繊維の話をしていきたいと思います。
【お米＆雑穀に含まれる食物繊維の量】
白米100gには約1.5gの食物繊維が、また玄米100gには約1.8gの食物繊維が含まれています。
一方、各雑穀に含まれる食物繊維の概算値を以下です（すべて100gあたりの値です）。
- きび：約10g
- あわ：約3.5g
- ひえ：約5.5g
- もち麦：約10g
- キヌア：約7g
- アマランサス：約7g
- オートミール：約10g
ただし、これらの値は一般的な推定値であり、実際の製品によって異なる場合があります。
【食物繊維を摂取するメリット】
子どもが食物繊維を摂取するメリットは以下の通りです
- 1. 消化器系の健康維持：食物繊維は腸内の動きを促進し、便の通り道をスムーズにするため、便秘や消化器系の問題を予防します。
- 2. 栄養バランスの維持：食物繊維を含む食品は通常栄養価が高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。食物繊維を摂取することで、栄養バランスを維持し、健康な成長を促します。
- 3. 食事の満足感：食物繊維は満腹感をもたらし、食事の間食や過食を抑制する助けになります。これによって適正な体重管理が可能となります。
- 4. 血糖値の安定化：食物繊維は消化吸収を遅らせる効果があり、血糖値の急激な上昇を抑制します。これにより、血糖値の安定化や糖尿病の予防に役立ちます。
以上のように、食物繊維を摂取することは子どもの健康維持や成長にとって重要なことです。
【雑穀を食べた方が良いわけ】
「健康に良い米」と聞くと玄米をイメージする人が多いと思います。
しかし玄米は白米よりもミネラルは多く含まれますが、食物繊維の量はそれ程変わりません。
逆にヒ素や農薬が残っている可能性もあるので、玄米のみで食べるよりも、雑穀を白米に混ぜて食べる方が良いのです。
【子どもが1日に必要な食物繊維】
日本の厚生労働省の食事摂取基準によると、子どもの食物繊維の推奨摂取量は以下の通りです。
- 1〜2歳：1日に約4.5g以上
- 3〜5歳：1日に約5.5g以上
- 6〜7歳：1日に約6g以上
- 8〜9歳：1日に約7g以上
- 10〜11歳：1日に約8g以上
- 12〜14歳：1日に約10g以上
子どもも大人も食物繊維不足
日本人の食品・栄養摂取のデータによると、子どもから高齢者まで、ほぼ全ての年齢層で食物繊維の摂取量が、国が推奨する量に達していません(厚生労働省、令和元年国民健康・栄養調査)。
これは、食の欧米化と加工食品が増えたことで、食卓から食物繊維を含む食材が減ってしまったことが背景にあります。
【雑穀を使って効率よく食物繊維を摂取】
こうして食べるのがおすすめ
全粒雑穀(もち麦、キヌア、アマランサス、きび、あわ、ひえ、オートミールなど)を白米に混ぜて炊くだけでOK。
たったこれだけです！
スーパーなどで市販されているパック入りの雑穀を活用すると楽ですよ。
腸活に大切な食物繊維
免疫力アップや便秘対策のために、腸活としてヨーグルトや乳酸菌飲料、乳酸菌食品で善玉菌を摂る人が増えています。
しかし、せっかくお腹に入れた善玉菌も、「善玉菌のエサとなる食物繊維」がなければ、意味がありません。
エサがない状態だと、善玉菌たちが腸で活躍することなく枯渇してしまうのです。
ですから、まずは食物繊維をしっかり摂ることが大切です。すると善玉菌が活性化し、善玉菌が作る短鎖脂肪酸という物質が増えます。
この短鎖脂肪酸のおかげで、腸の蠕動運動が活発になり、腸の粘膜から鉄やカルシウムなども吸収されるのです。
【まとめ】
今回紹介した雑穀には、「水溶性食物繊維」というものが多く含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり、粘質で糖や脂肪を吸収してくれます。
そして腸内で善玉菌のエサになるので、その重要性が近年研究されているそうです。
大麦や小麦を粉末にしたあとに残った皮(ブラン)などもおすすめなので、ぜひ試してみて下さい。
